چگونه با خستگي مبارزه كنيم

شكوه‌ و شكايت‌ از كسالت‌ و خستگي‌ در سال هاي‌ اخير مد روز شده‌ است. بسياري‌ از مردم‌ همين‌ كه‌ صحبت‌ از وضع‌ و حالشان‌ مي ‌شود شروع‌ به‌ گله‌ مي‌ كنند كه‌ خستگي‌ مفرط‌ بدجوري‌ جسم‌ و روحشان‌ را آزار مي‌ دهد. مسلماً اين‌ گروه‌ را كساني‌ تشكيل‌ مي ‌دهند كه‌ در شبانه ‌روز از مقدار زيادي‌ قند سفيد، غلات‌ تصفيه‌ شده‌ و نان‌ استفاده‌ مي ‌كنند و از نوشيدن‌ بيش‌ از اندازه‌ انواع‌ نوشابه‌ نيز ابائي‌ ندارند.
 تمام‌ غم‌ و اندوه‌ و ناراحتي‌ را به‌ دست‌ فراموشي‌ بسپاريد، در افق بالاي دريا ، کلمه الله را با حروف درشت و طلايي در نظر آوريد .
تجربه‌ ثابت‌ كرده‌ كساني‌ كه‌ جز قند طبيعي، قند ديگري‌ را به‌ مصرف‌ نمي‌ رسانند و نيز از غذاهايي‌ استفاده‌ مي ‌كنند كه‌ سرشار از پروتئين‌ است‌ و همچنين‌ نان‌ سبوس‌دار مصرف‌ مي ‌كنند، كمتر دچار كسالت‌ و خستگي‌ مي‌ شوند. براي‌ اينكه‌ سراسر عمرتان‌ را با تندرستي‌ و شادابي‌ بگذرانيد اولاً رژيمي‌ را در پيش‌ بگيريد كه‌ بيشترين‌ ويتامين‌ را به‌ بدن‌ شما برساند، ثانياً هنر درست‌ استراحت‌ كردن‌ را فرا بگيريد.
گاهي ‌خستگي‌ ممكن‌ است‌ علامت‌ اوليه‌ بسياري‌ از بيماري ها باشد. اگر بعد از استراحت‌ و آرامش‌ باز احساس‌ خستگي‌ مي ‌كنيد، به‌ پزشك‌ مراجعه‌ كنيد.
مواردي ‌كه توصيه مي ‌شود به پزشك مراجعه كنيد!
- اگر بدون‌ دليل‌ مشخصي‌ بيش ‌از دو هفته‌ احساس‌ خواب‌ آلودگي‌ و خستگي‌ مي ‌كنيد.
- اگر خستگي‌ با درد ماهيچه ‌ها، تهوع، تب، افسردگي‌ يا تغيير خلق‌ همراه‌ است.
پس‌ از يك‌ روز خسته ‌كننده‌ چه‌ بايد كرد؟
همه‌ ما پس‌ از پشت‌ سر گذاشتن‌ روزي‌ پرتنش‌ و خسته‌ كننده، مجبوريم‌ فشارهاي‌ وارد بر عضلات‌ و اعصاب‌ خود را به‌ نحوي‌ برطرف‌ كنيم. توصيه ‌هاي‌ زير در عين‌ سادگي‌ نتايج‌ سودمندي‌ دارند و خوابي‌ راحت‌ و آرام‌ را به‌ همراه‌ مي ‌آورند:
- ماساژ محكم‌ تمام‌ بدن‌ به‌ مدت‌ ده‌ دقيقه‌ باعث‌ بازگشت‌ نيرو در بدن‌ مي‌شود. البته‌ دستتان‌ به‌ همه‌ جاي‌ بدن‌ نمي ‌رسد، ولي‌ تا هرجا كه‌ مي ‌توانيد ماساژ دهيد. اين‌ كار را مي‌ توانيد با روغن‌ گياهي‌ يا روغن‌ ماساژ انجام‌ دهيد و با نوازش، ضربه‌ زدن‌ و لرزاندن‌ اندام ها بدن‌ خسته‌ خود را ماساژ دهيد.
- دو طرف‌ حوله‌ يا وسيله‌ اي‌ شبيه‌ به‌ آن‌ را با دو دست‌ محكم‌ بگيريد و دست ها را از بالا يا پايين‌ به‌ پشت‌ ببريد و به‌ شكل‌ منحني‌ بر ستون‌ فقرات‌ و پهلوها بكشيد. اين‌ حركت‌ خستگي‌ عضلات‌ را در ابعاد وسيعي‌ برطرف‌ مي‌ كند.
- دوش‌ آب‌ گرم‌ با فشار شديد، به ويژه‌ زماني‌ كه‌ ماهيچه‌ هاي‌ پشت‌ و گردن‌ مدتي‌ نسبتاً طولاني‌ در معرض‌ فشار آب‌ باشند، در تسكين‌ خستگي هاي‌ روحي‌ و جسمي‌ ثمربخش‌ است.


- ميل‌ كردن‌ نوشابه ‌اي‌ خنك‌ همراه‌ با ويتامين هايي‌ از ميوه‌هاي‌ تازه، لذت‌ و آرامشي‌ فراوان‌ به‌ همراه‌ دارد.
- بو كردن‌ اسانس‌ اكليل‌ كوهي، شمعداني‌ و نيز اسانس‌ ريحان‌ آرام بخش‌ است.
- گوش ‌دادن‌ به‌ موسيقي‌ شاد راه‌ خوبي‌ براي‌ يافتن‌ انرژي‌ دروني‌ است؛ البته‌ موسيقي هاي‌ تند توصيه‌ نمي‌ شود، چون‌ شما را بيشتر عصبي‌ مي ‌كند!
- چند نرمش‌ سبك‌ و كششي‌، خستگي‌ روزانه‌ را برطرف‌ مي‌ كند.
 استراحت‌ كردن‌ در هر ساعتي‌ از روز كه‌ انجام‌ شود، مفيد خواهد بود. اما اگر شما فرصت‌ داشته‌ باشيد كه‌ اين‌ كار را پيش‌ از خواب‌ انجام‌ دهيد، به‌ نتيجه‌ مطلوب تري‌ دست‌ مي ‌يابيد. اين‌ نوع‌ استراحت‌ دادن‌ به‌ بدن، نه‌ تنها به‌ بسياري‌ از بد خواب ها و شب‌ بيداران‌ كمك‌ كرده‌ تا عليه‌ استرس ها به‌ مقاومت‌ بپردازند، بلكه‌ باعث‌ شده‌ آنها با آرامش‌ و آسودگي‌ تمام، با خواب‌ آشتي‌ كنند.

شيوه‌ درست‌ استراحت‌ كردن‌ را بياموزيم‌
پس‌ از آنكه‌ روي‌ تختخواب‌ دراز كشيديد، پيش‌ خود تصور كنيد كه‌ بر بالاي‌ ابرها حركت‌ مي‌كنيد. خود را به‌ شاخه‌ درختي‌ تشبيه‌ كنيد كه‌ با هر وزش‌ باد به‌ اين‌ سو و آن‌ سو حركت‌ مي‌كند. در اين‌ حالت‌ طبيعت‌ را در ذهن‌ خود مجسم‌ كنيد و اين‌ احساس‌ را در خود تقويت‌ نماييد كه‌ كنار دريا و روي‌ ماسه‌ هاي‌ نرم‌ دراز كشيده‌ ايد و امواج‌ دريا شما را چون‌ برگي‌ سبكبال‌ به‌ اين‌ طرف‌ و آن‌ طرف‌ مي‌كشانند. حالا وقت‌ آن‌ است‌ كه‌ عضلات‌ را از حالت‌ انقباض‌ خارج‌ كنيد. براي‌ اين‌ كار بهتر است‌ ابتدا از پاهايتان‌ شروع‌ كنيد. به‌ اين‌ ترتيب‌ كه‌ هر يك‌ از پاها را چندين‌ بار به‌ چرخش‌ درآوريد تا از حالت‌ انقباض‌ درآيند. در اين‌ مرحله‌ چنان‌ عمل‌ كنيد كه‌ پاهايتان‌ كاملاً رها شوند و به‌ حالت‌ پاندولي‌ درآيند. پس‌ از آنكه‌ چند بار ساق‌ پاها را به‌ جلو و عقب‌ خم‌ كرديد، اجازه‌ دهيد پاها استراحت‌ كنند. در اين‌ موقعيت‌ چنان‌ تصور كنيد كه‌ درون‌ هر دو پا پر از سرب‌ شده‌ و كاملاً سخت‌ و سنگين‌ روي‌ زمين‌ بي‌ حركت‌ مانده‌اند.
حالا چند نفس‌ عميق‌ بكشيد. در اين‌ موقع، به‌ همان‌ آهستگي‌ كه‌ هوا را از طريق‌ بيني‌ به‌ داخل‌ ريه‌ ها مي‌ فرستيد، از طريق‌ دهان‌ به‌ آرامي‌ بازدم‌ را انجام‌ دهيد.
تمام‌ غم‌ و اندوه‌ و ناراحتي‌ را به‌ دست‌ فراموشي‌ بسپاريد، در افق بالاي دريا ، کلمه الله را با حروف درشت و طلايي در نظر آوريد .
دست هاي‌ خود را به‌ طرفين‌ باز كنيد. تا آنجا كه‌ مي‌ توانيد دست ها را از هم‌ دور كنيد و سعي‌ نماييد كه‌ دست ها و بازوهايتان‌ منقبض‌ شوند. براي‌ اين‌ كار مي ‌توان‌ دست ها را محكم‌ مشت‌ كرد تا حالت‌ انقباض‌ كامل‌ به‌ وجود آيد. پس‌ از چند لحظه‌ عضلات‌ دست‌ و بازو را شل‌ و آنها را چنان‌ آزادانه‌ رها كنيد كه‌ چون‌ برگي‌ روي‌ آب، با آرامش‌ به‌ استراحت‌ بپردازند.

پس‌ از دست‌ و پا نوبت‌ به‌ ناحيه‌ گردن‌ مي‌ رسد، براي‌ استراحت ‌دادن‌ به‌ گردن، ابتدا سر خود را چند بار از يك‌ طرف‌ به‌ طرف‌ ديگر بچرخانيد. سپس، تصور كنيد كه‌ سرتان‌ بيش‌ از حد تصور سنگين‌ است‌ و در اين‌ حال، آن‌ را روي‌ بالش‌ رها كنيد. در اينجا بايد فكر كنيد كه‌ سرتان‌ آن‌ قدر سنگين‌ است‌ كه‌ به‌ هيچ‌ وجه‌ نمي‌ توانيد به‌ وسيله‌ گردنتان‌ آن‌ را به‌ حركت‌ درآوريد.
چشم ها عضلاتي‌ هستند كه‌ همچون‌ دست‌ و پا به‌ استراحت‌ نياز دارند. استراحت‌ دادن‌ به‌ چشم ها بسيار مهم‌ و اساسي‌ است؛ و به‌ چند طريق‌ انجام‌ مي‌ شود كه‌ به‌ نمونه‌ هايي‌ اشاره‌ مي‌ كنيم:
يك‌ شيوه‌ آن‌ است‌ كه‌ چند بار با شدت‌ بسيار پلك هايتان‌ را به‌ هم‌ فشار دهيد و آنها را ببنديد تا چشمانتان‌ آرامش‌ لازم‌ را به‌ دست‌ آورند.
كساني‌ كه‌ عصبي‌ هستند، در هنگام‌ استراحت‌ دادن‌ به‌ چشم ها، دچار لرزش‌ پلك‌ خواهند شد. شايد در چنين‌ حالتي، شايد نشود از حركت‌ پلك ها جلوگيري‌ كرد. در چنين‌ مواردي، شخص‌ بايد دست‌ از تلاش‌ بردارد و به‌ آرامي‌ نفس‌ عميق‌ بكشد. پس‌ از چند لحظه، متوجه‌ مي‌ شود كه‌ ديگر مژه‌ نمي‌ زند و پلك هايش‌ نمي ‌لرزد. در اين‌ موقعيت‌ مي ‌توان‌ دستورالعمل‌ استراحت‌ چشم ها را به‌ اجرا درآورد.
 دوش‌ آب‌ گرم‌ با فشار شديد، به ويژه‌ زماني‌ كه‌ ماهيچه‌ هاي‌ پشت‌ و گردن‌ مدتي‌ نسبتاً طولاني‌ در معرض‌ فشار آب‌ باشند، در تسكين‌ خستگي هاي‌ روحي‌ و جسمي‌ ثمربخش‌ است.
شيوه‌ ديگر: چشمان‌ خود را ببنديد و تصور كنيد عضلات‌ كنترل‌ كننده‌ كـُره‌ چشم‌ در حالت‌ استراحت‌ هستند. در اين‌ حالت‌ عضلات‌ چشم‌ بايد كاملاً در آرامش‌ باشند و كمترين‌ انقباضي‌ در آنها وجود نداشته‌ باشد.
اين‌ شيوه‌ استراحت‌ كردن‌ در هر ساعتي‌ از روز كه‌ انجام‌ شود، مفيد خواهد بود. اما اگر شما فرصت‌ داشته‌ باشيد كه‌ اين‌ كار را پيش‌ از خواب‌ انجام‌ دهيد، به‌ نتيجه‌ مطلوب تري‌ دست‌ مي ‌يابيد. اين‌ نوع‌ استراحت‌ دادن‌ به‌ بدن، نه‌ تنها به‌ بسياري‌ از بد خواب ها و شب‌ بيداران‌ كمك‌ كرده‌ تا عليه‌ استرس ها به‌ مقاومت‌ بپردازند، بلكه‌ باعث‌ شده‌ آنها با آرامش‌ و آسودگي‌ تمام، با خواب‌ آشتي‌ كنند. فراموش‌ نكنيد براي‌ دستيابي‌ به‌ موفقيت‌ در اين‌ امر كافي‌ است‌ براي‌ ورزش هاي‌ استراحت‌ ، بين‌ پنج‌ تا ده‌ دقيقه‌ وقت‌ صرف‌ كنيد. اين‌ يك‌ حقيقت‌ محض‌ است؛ كساني‌ كه‌ به موقع‌ مي‌ خوابند و در وقت‌ خوابيدن‌ دچار هيچ‌ دردسري‌ نمي ‌شوند هر روز صبح‌ زود، با نشاط‌ و شادابي‌ تمام‌ از خواب‌ برمي‌ خيزند و احساس‌ مي ‌كنند كه‌ نيرو و انرژي‌ بيشتر و تازه ‌تري‌ در مقايسه‌ با روز قبل‌ دارند.
منبع :1999, CANADA, "HEALTH EDUCATION